Програма тренувань Арнольда Шварценеггера на 3 рази в тиждень для новачків

Багато людей пробують цю програму великого чемпіона, і впадають у стан найсильнішою перетренованості вже на другий тиждень. Подивившись цю програму ми відразу розуміємо, що м’язи не будуть відновлюватися і відпочивати, а значить вони будуть постійно хворіти. І навіть якщо ви будете терпіти біль, ви фізично не зможете підвищувати робочі ваги і прогресувати. Однак, Арнольд чудово прогресував використовуючи дану програму.

Можливо ви подумаєте, що він володів надлюдськими можливостями для відновлення, але ні, навіть більше м’язисті ніж він містери Олімпія, не вивезли б подібну програму. У них набагато менший обсяг. У чому ж секрет? Якщо звернемо увагу на біографію Арнольда, то помітимо, що він дуже любив пожартувати над своїми фанатами даючи їм свідомо безглузді поради (він сам це розповідає, наприклад у своїх книгах і у фільмі хитаючи залізо). Одному зі своїх шанувальників, він порадив виступаючи на змаганнях з бодібілдингу. . . голосно кричати!

Бідолаху ледь не забрали до психлікарні прямо зі сцени! Інакше він порадив для росту м’язів є дуже багато солі і горіхи разом зі шкаралупою! Сподіваюся бідолаха не потрапив у лікарню.

Що стосується даної програми, то вона була б цілком ефективна, якщо внести в неї невеликі уточнення. Арнольд наскільки я знаю їх не вніс, можливо вирішив пожартувати над своєю аудиторією, або подумав, що люди й самі здогадаються, справа нехитра. Давайте подивимося на програму для новачків від Арнольда:

Програма тренування Арнольда Шварценеггера для новачків

Понеділок і четвер – грудні м’язи і м’язи верху спини
на горизонтальній лаві – 3 підходи по 10 повторень
на похилій лаві – 3 підходи по 12 повторень
з гантеллю – 3 підходи по 12 повторень
– 1 підхід 50 повторень або виконати кілька підходів поки не буде 50 повторень. Наприклад: 5 сетів по 10 разів.
– 4 підходи по 10 повторень
зі штангою – 3 підходи по 10, 6 і 4 повторення до відмови
на турніку – 5 підходів по 25 повторень

Вівторок і п’ятниця – дельтовидні м’язи і руки
зі штангою стоячи– 3 підходи по 10 повторень
стоячи для дельт – 3 підходи по 12 повторень
для дельтоподібних м’язів – 3 підходи по 6 повторень
зі штангою – 3 підходи по 8 повторень
– 3 підходи по 12 повторень
– 3 підходи по 12 повторень
– 3 підходи по 8 повторень
зі штангою – 3 підходи по 12 повторень
для передпліч – 3 підходи по 20 повторень
для тренування передпліччя– 3 підходи по 20 повторень
стілець – 3 підходи по 30 повторень

Середа і субота – м’язи ніг, квадрицепси, біцепси стегна, литкові
на плечах – 3 підходи по 8 повторень
з гантелями – 3 сети по 12 повторень
лежачи на животі – 3 сети по 15 повторень
стоячи – 3 сети по 25 разів
зі штангою – 3 підходи по 10, 6 і 4 повторення до відмови
доброго ранку – 3 підходи по 10, 6 і 4 повторення до відмови
стілець – 5 підходів по 25 повторень

Якщо ви хоч трохи розбираєтеся в бодібілдингу, то відразу ж зрозумієте, що прогресувати виконуючи вправи в такому обсязі не можливо. Проте, варто нам трохи змінити програму, і це стане вже більш реально! Візьмемо перший день, і виконаємо в понеділок три вправи для грудних м’язів до відмови, назвемо це «важкої тренуванням грудних». Потім зробимо вправи для спини, працюючи упівсили, в вагою приблизно 50% від робочого.

Підходи повинні виконуватися легко, без досягнення м’язового відмови. Кількість повторень залишимо таким же. Назвемо другу частину тренування «легким тренуванням м’язів спини». У четвер коли нам потрібно за програмою Арнольда знову тренувати грудні м’язи і спину, ми зробимо навпаки! Проведемо «важку тренування м’язів спини, працюючи «до відмови» або «майже до відмови», і легке тренування грудних м’язів (упівсили)!

У цьому випадку програму цілком зможе вивести фізично сильний чоловік. Якщо ж ви все одно будете відчувати перетренованість, я пропоную виконувати кожне тренування на 2 а тільки 1 раз у тиждень. Таким чином за програмою Арнольда зможе прогресувати кожен, лише трохи адаптувавши обсяг навантаження під свої реальні можливості.